Auf der Ebene der Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung schützt vor ernährungsbedingten Problemen mit ihren langfristig negativen Auswirkungen. Drei Mahlzeiten pro Tag werden empfohlen (zuzüglich einer Zwischenmahlzeit für Kinder, Jugendliche und ältere Menschen).

 

Das Frühstück sollte reichhaltig sein, um einen guten Start in den Tag zu gewährleisten und Hungergefühle am Vormittag zu vermeiden.      
Keine Mahlzeit auslassen: Dies hätte Nachteile für die Ausgewogenheit der Ernährung, für das Verdauungssystem und für das Halten des Gewichts;  
Ein leichtes Abendessen zu sich nehmen: Den Verzehr von stärkehaltigen Produkten meiden, das am Abend aufgenommene Kalorien nicht mehr verbraucht werden. 

Für die Zwischenmahlzeiten um 10.00 oder 16.00 Uhr wird Obst empfohlen. Im Falle von  Kindern sind Marmeladebrote oder Müsli mit Halbfettmilch fetthaltigen Snacks vorzuziehen.  

Die Ernährung abwechslungsreich gestalten und durch vermehrte Aufnahme von Getreide, Gemüse, Vollkornbrot....für viele Ballaststoffe sorgen. 
Täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse (gekocht oder roh) zu sich nehmen, denn so werden Antioxidantien aufgenommen, die die schädlichen Einflüsse der Freien Radikalen begrenzen.  

Für eine Einschränkung des Salzkonsums reicht es aus, Salz durch andere Gewürzen zu ersetzen (Koriander, Dill....) und Eingesalzenes (Wurst, Hartkäse) oder andere Fertiggerichte zu meiden.

Den Verzehr von Nahrungsmitteln mit viel Cholesterin und gesättigten Fettsäuren einschränken und beispielsweise Butter durch Margarine (auf pflanzlicher Fettbasis) ersetzen, Vollmilch durch Halbfettmilch, die ebenso reich an Kalzium und B12 ist, Käse durch fettarmen Joghurt oder mageren Weißkäse. Und vor allem den Konsum von Snacks einschränken. 

Fleisch maximal 3 Mal wöchentlich zu sich nehmen und dabei mageres Fleisch wie Geflügel, Kalb, Pferd den Schlachtabfällen vorziehen (Was Geflügel betrifft, so ist es umso fetthaltiger je dunkler die Farbe ist; Flügel und Schenkel enthalten mehr Fett als das weiße Fleisch. Doch selbst diese Stücke sind weniger fetthaltig als rotes Fleisch.) 

Nicht öfter als 2 Mal wöchentlich Eier essen. Aber Achtung, auch Backwaren enthalten sehr viele Eier. Beim Verzehr einer großen Menge von Eiern sollten Columbus-Eier bevorzugt werden, da sie reich an Vitaminen, Mineralsalzen und Omega-3-Fettsäuren sind, welche dann die negativen Auswirkungen des Cholesterins minimieren. 

Möglichst viel Fisch essen, und dabei auch Eiswasserfische nicht vergessen, die sehr viel Omega-3 enthalten. 
Den Alkoholkonsum einschränken.
Täglich 1,5 l Wasser trinken.

 

 

Brot oder Getreide, möglichst vollwertig.
 + Honig, Marmelade (mit Fruktose angereichert) oder schwarze Schokolade
+ Früchte oder Fruchtsaft
+ Milchprodukte (Halbfettmilch oder mageren Naturjoghurt oder Fruchtjoghurt)
+ heißes Getränk (nach Belieben)

 

1 Stück Obst (nach Belieben)

Fleisch, Geflügel, Fisch, mageren Schinken, Käse (Fisch dem Fleisch vorziehen)
+ Rohgemüse
+ gekochtes Gemüse oder Gemüsesuppe
+ Brot oder Teigwaren oder Reis
+ Obst

 

1 Stück Obst oder 1 Milchprodukt (nach Belieben)

 

Fleisch, Geflügel, Fisch, mageren Schinken, Käse (in Maßen)
+ gekochtes Gemüse oder Gemüsesuppe
+ Brot oder Teigwaren oder Reis (in Maßen)
+ Obst

 

• Wasser nach Belieben
• 2 Gläser Wein
• Maximal 2 Tassen Kaffee oder Tee
 
Ein Beispiel:
Die sogenannte Mittelmeerkost kommt den Empfehlungen am nächsten. Falls Sie mehr über die Kretadiät erfahren möchten, lesen Sie das Buch  „Le Régime oméga-3“ ("Die Omega-3-Diät") von  Dr. M. de Lorgeril  und P. Salen.

 

 

 Täglich mindestens sieben Portionen Obst und Gemüse zu essen. 
Mehr pflanzliche Proteine zu essen, einschließlich Erbsen, Bohnen und Nüsse. 

 

 Ungesättigte pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Rapsöl als Fettbasis zu verwenden. 

 

 Gesättigte Fette zu vermeiden und mageres Fleisch (Geflügel, Hase) und fettarme Milchprodukte zu wählen. 

 

 Öle mit einem hohen Omega-6-Gehalt, wie Sonnenblumenöl, Maisöl oder Sojaöl meiden. 

 

Die Aufnahme von transisomeren Fettsäuren zu reduzieren (sie blockieren die positive Wirkung der Omega-3-Fettsäuren), indem alle Produkte mit pflanzlichen Ölen auf Wasserstoffbasis vermieden werden. Dazu gehören auch einige Margarinesorten, kommerzielle Backwaren, frittierte Erzeugnisse, Snacks und Fertiggerichte. 

 

Nahrungsmittel mit einem hohen Omega-3-Gehalt wie fetten Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle, Hering, Makrele), Nüsse, Rapsöl, Leinsamen und grünblättriges Gemüse essen.